Running un an après : bilan et conseils

Si vous me suivez régulièrement sur Instagram (ou au travers des images que vous voyez tout en bas des articles), vous savez que cela fait un an maintenant que je me suis mise à la course à pied. En un an, j’ai appris beaucoup de choses. La première, on ne dit plus “course à pied” mais running

Les autres, je vous en parle parce que j’ai cumulé les erreurs alors si cela peut vous éviter de les faire, tant mieux !

La parisienne - running - course

Pourquoi je me suis mise au running ?

Je suis suivie depuis des années par une endocrinologue pour hypothyroïdie. Elle me connait bien, depuis le temps, et sait à quel point mon poids est un sujet sensible (oui, je sais, je n’ai pas à me plaindre alors lisez ce billet et vous comprendrez). Lors de cette visite, je me plaignais des kilos que je n’arrivais plus à perdre. Cela devait être la fois de trop pour elle car elle a pris une grande inspiration avant de me répondre. En mettant bout à bout les éléments (45 ans, 2 grossesses, hypothyroïdie, activité professionnelle sédentaire, pré-ménopause… ), elle m’expliquait que ça n’irait pas en s’améliorant. J’ai réprimé une envie de lui dire des gros mots. Bref, même si je pratiquais une activité physique une fois par semaine, ce n’était pas suffisant. Il était temps d’entretenir davantage ma masse musculaire. Et pour cela, une seule solution : le sport !

C’est ainsi que, profitant de l’absence des enfants en juillet, je me suis rendue au stade de la ville et me suis lancée.

Egalimère - running - stade

Premiers pas dans le running 

Bien sûre de moi et de mon souffle, me voilà donc partie à la conquête de la piste. Je pensais que ma pratique hebdomadaire de Taek’fitness me permettait de gérer mon souffle et ma fréquence cardiaque mais que nenni ! Au bout d’un tour, j’étais déjà rouge comme une tomate, le souffle court avec un point de côté… Non, je n’ai pas fait de photo ! Ma fierté en prenait un coup alors j’ai ramassé le peu de dignité qu’il me restait et j’ai enchaîné sur un 2ème tour de piste. Pas plus. Pas le courage !

Je suis donc rentrée chez moi comme ça, hop, hop, tranquille. Le lendemain, j’avais mal aux mollets et aux cuisses. Parce que oui, Mesdames et Messieurs, en 2 tours de piste, il est possible d’avoir des courbatures. Voilà donc ma première erreur : PENSER A S’HYDRATER ET S’ÉTIRER APRÈS LA COURSE !!!

Des progrès assez rapide

Comme je ressentais le besoin d’être encouragée et motivée, j’ai chargé de la musique sur mon téléphone et une application pour suivre ma course. Je n’y connaissais rien alors j’ai choisi celle dont je voyais le plus souvent des publications sur les réseaux sociaux (runtastic, la version gratuite).

Les fois suivantes, j’ai pu faire 4 tours. Puis 5, puis 6… J’ai réussi à trouver le rythme de course qui me convient. Ce rythme est celui qui devrait vous permettre de parler tout en courant. Je cours seule alors je n’ai pas testé le monologue 

Au bout de quelques fois, j’ai trouvé que les tours de stade étaient ennuyants et peu motivants. J’avais besoin d’autre chose que cette impression de tourner en rond. J’ai donc décidé de me lancer dans la rue.

Il faut savoir que la version gratuite de l’application a des limites. La coach vocale n’annonce plus rien après 2 km. Sur la piste, pas de soucis, je comptais le nombre de tours pour calculer la distance parcourue. Mais dans la rue, j’avais besoin de savoir où j’en étais. J’ai donc acheté la version pro.

J’aime bien courir en écoutant de la musique. Je mets un volume sonore suffisant pour entendre la musique mais pas trop fort pour continuer à entendre les bruits de la rue. Parce que la rue présente bien des dangers, croyez-moi !

J’aime aussi entendre la coach vocale annoncer ” Distance x km – vitesse x km par minutes – nombre de calories brûlées …” à chaque kilomètre parcouru. Cela me permet de savoir où j’en suis et me motive.

Choisir son équipement de running 

Les chaussures 

J’ai réalisé mes premiers kilomètres avec mes chaussures de salle mais mon dos et mon genou commençaient à me faire mal. Comme je courrais de plus en plus longtemps, il devenait nécessaire d’acheter des chaussures de running. N’y connaissant rien, je me suis rendue dans un magasin Go Sport. Devant la multitude de choix, j’ai demandé conseil à un vendeur. Un jeune vendeur. Je lui ai donné mes conditions de course : en ville, 6 à 8 km par sortie. Lorsqu’il m’a présenté des chaussures à plus de 100 euros, je lui ai indiqué que cela dépassait mon budget. Il m’a alors proposé une paire en solde dont la semelle comprend du gel pour amortir les chocs. Du gel certes, mais des chaussures roses. Oui, roses. Je les ai essayée et j’ai senti la différence avec mes chaussures de salle. J’ai fermé les yeux sur le rose…

Aussitôt achetées, aussitôt enfilées et me voilà partie pour un peu plus de 8 km. Je sentais bien une gêne au niveau du talon sans y prêter plus attention que ça. La gêne s’est transformée en douleur et j’ai compris pourquoi quand j’ai retiré les chaussures…

Running - ampoule - nouvelles chaussures - Egalimère

 

Heureusement, je suis inscrite sur un groupe de mamans runneuses ( Les Mum’n run #mumNrun) où on m’a dit que j’ai commis une autre erreur : NE JAMAIS FAIRE UNE COURSE LONGUE AVEC DES CHAUSSURES NEUVES !!! Et puis, lorsqu’on achète des chaussures neuves ou si on doit sortir longtemps, on peut appliquer un gel anti-frottements sur les pieds.

Running - Crème anti frottements - Egalimère

 

L’importance des chaussures !

Mais je n’étais pas au bout de mes surprises avec ces chaussures. Quand j’ai voulu les chausser après ma période de repos pour cause de blessure (je vous en parle après), j’ai constaté avec effroi qu’elles étaient bien trop abîmées pour des chaussures de running alors même que je n’avais pas parcouru de longues distances avec.

chaussures running non adaptées, abîmées

Je suis retournée dans un Go Sport avec pour demander des explications. J’ai appris qu’elles n’étaient tout simplement pas adaptées à ma pratique. Il n’y a pas de renfort suffisant au niveau du talon d’où l’usure précoce pour moi mais normale pour le responsable du rayon. Là, clairement, même en solde, je n’aurai jamais dû les acheter. Mais quand on n’y connait rien, pas facile de savoir ce qui est adapté. Voilà pourquoi il est important de bien se renseigner sur le choix de ses chaussures. Il ne faut pas hésiter à demander plusieurs avis, se rendre dans des magasins différents. Pour ma part, je laisse tomber les enseignes telles Go Sport et j’opte pour les boutiques spécialisées de running. Je payerais sans doute plus cher mes chaussures mais j’éviterai les blessures.

La durée de vie des chaussures de running 

Voilà un autre point de vigilance : les chaussures de course ont une durée de vie limitée. Même si vous les achetez neuves et que vous les laissez dans un coin, les matériaux qui les composent s’usent. Le médecin du sport m’a recommandé de changer de chaussures tous les ans grand maximum. L’amorti s’use même si on ne s’en rend pas compte. Il faut savoir que 70 % des douleurs des coureurs proviennent des chaussures. Un pied mal maintenu, une chaussure non adaptée au type de course et c’est tout le corps qui compense d’où l’apparition des douleurs et blessures.

Le tenue de running 

Lors de mes premières sorties, je courais avec mes vieux corsaires et t.shirt en coton. Le problème, c’est qu’avec la transpiration, les vêtements collent à la peau. On se sent moins libre de ses mouvements et c’est assez désagréable comme sensation.

Quand je voyais les autres coureuses avec leurs tenues fluo, je m’étais dit jamais. Bon, ben, il ne faut jamais dire jamais…

Là encore, pour choisir un corsaire de course, la gamme est vaste ! Il existe des corsaires pour le running, d’autres pour les trails, des qui compriment, des qui laissent respirer… Échaudée par mon expérience Go Sport, je me suis rendue dans une autre enseigne. J’ai essayé différents modèles et je suis repartie avec celui dans lequel je me sentais bien.

A SAVOIR : les corsaires de courses sont moulants. Certains trèèèèès moulants. Et dans la rue, parfois, ça peut entraîner des comportements sexistes !

J’ai aussi choisi des t.shirt qui laissent évacuer la transpiration. J’en ai profité pour acheter des vraies chaussettes de course avec des renforts au niveau du talon.

Pour l’hiver, j’ai aussi des caleçons longs un peu plus épais, un sweat-shirt et une veste. Ça peut valoir le coup d’attendre les soldes pour s’équiper pour la saison suivante.

Mes erreurs de débutantes

Je rappelle ici les premières :

  • ne pas m’être hydratée après la course,
  • ne pas avoir fait d’étirements,
  • avoir fait une sortie longue avec des chaussures neuves.

L’autre erreur qui m’a conduit tout droit à l’arrêt complet pendant 4 mois a été double. Ne pas respecter la progression dans l’effort et ne pas écouter les signes de douleur.

Respecter un rythme progressif dans l’effort

Après des débuts difficiles, j’ai rapidement trouvé mon souffle. Mes jambes suivaient alors je suis allée plus loin. Puis j’ai augmenté ma vitesse de course. Plus ça allait, plus je me fixais des objectifs à atteindre : les 10 km, les 11 km, les 15 km, les 10 km en moins d’une heure…

Mais voilà, ça faisait beaucoup pour mon corps surtout que je ne respectais pas non plus les périodes de repos. Courir tous les jours sur des distances de plus en plus longues m’a été fatal !

Plutôt que de vouloir aller plus loin à la sortie suivante, j’aurais dû courir sur la même distance 4 ou 5 fois. Le corps a besoin de s’habituer aux efforts sur telle ou telle distance avant d’augmenter ces dernières.

Ecouter la douleur

Une douleur est apparue sur le côté de la hanche. D’abord de faible intensité alors je continuais. Puis elle a commencé à se faire de plus en plus forte jusqu’à en devenir insupportable. J’ai donc terminé une course en marchant (en boitant est plus exact) et en pleurant de douleur.

Je suis allée consulter un ostéopathe qui m’a conseillée de faire des étirements et d’appliquer de la glace sur la hanche tous les jours. Alors, attention, quand on parle d’appliquer la glace, ce n’est jamais directement sur la peau !!! Non, non, non, parce que la glace ou la poche de glace directement sur la peau provoque des brûlures. Ehhh oui. Une autre erreur dont je ne suis pas fière…

Au bout de 2 mois, j’ai repris la course. Mais j’ai vite arrêté ma sortie parce que j’avais encore très mal. Je suis allée consulter mon médecin qui m’a parlé de tendinite du moyen fessier. J’ai gagné des séances de rééducation chez un kiné-ostéopathe. J’ai dû arrêter totalement la course et la reprendre petit à petit en respectant diverses consignes. Quelle frustration de courir 500 mètres la première fois. Mais cette douleur m’a appris à ne plus brûler les étapes.

rééducation après blessure running

Ce qu’il faut retenir de cette première année de running :

  • Faire très attention aux chaussures et ne pas hésiter à consulter un-e podologue pour savoir si elles sont bien adaptées, s’il ne faut pas ajouter une semelle,
  • Choisir une tenue dans laquelle on se sent bien,
  • Prendre son temps et respecter une certaine progression dans le rythme des courses,
  • Ne pas partir trop vite, l’échauffement est primordial pour éviter les blessures,
  • Dès l’apparition d’une douleur, arrêter la course,
  • Respecter des périodes de repos entre chaque course (la récupération). Pour moi, course un jour sur 2 ou sur 3 si je sens que mon corps a besoin de repos,
  • Penser à boire de l’eau avant (pendant aussi si possible) et après pour s’hydrater,
  • Ne pas faire l’impasse sur les étirements, au contraire, sans oublier les muscles fessiers !
  • Se faire plaisir avant tout ! J’arrête de me fixer des objectifs “à la con” et je me concentre sur mes sensations. Tant pis si la course ne dure que 30 minutes, du moment que ce sont 30 minutes pendant lesquelles je me vide la tête !
  • Ne pas se dire que le running fait maigrir. En tous cas, pas sur moi… J’ai remusclé certaines parties de mon corps mais je n’ai pas fondu comme les marathoniennes.
  • Vous pouvez vous inscrire sur des groupes pour vous motiver 🙂
  • La fierté d’avoir couru LA PARISIENNE ! Je m’étais inscrite à Odyssea mais la course a été annulée suite aux événements tragiques de Paris.

Bilan positif de cette première année de running 

Lorsque je voyais les autres personnes courir, je me demandais comment elles faisaient. Je ne comprenais pas comment elles pouvaient trouver du plaisir dans cette activité. Courir sans but précis.

Après ma première course au stade, j’aurai pu tout arrêter parce que oui, c’est difficile de trouver son rythme. Le souffle est court, les jambes sont lourdes, le plaisir n’est pas là. Mais pour moi, il est venu petit à petit. D’abord lorsque j’ai commencé à atteindre mes objectifs. Puis quand mes sorties sont agréables, par exemple au bord de la mer pendant les vacances. Maintenant, quand je cours et que je ne pense à rien, que mon souffle et mes jambes suivent la cadence, j’ai l’impression d’être dans une bulle de bien-être. Je suis shooté aux endorphines 😉

Voilà, je pense avoir fait le bilan de cette première année de running. Je ne suis pas une spécialiste, loin de là, mais si vous avez des questions, n’hésitez pas, je tâcherai d’y répondre ou vous orienter vers des sites spécialisés.

 


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Comments

  1. By Stéphanie

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  2. By celine L

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