La cohérence cardiaque pour gérer son stress

Parfois, après des journées particulièrement difficiles, j’ai l’impression d’être en apnée de manière à contenir ma respiration pour ne pas exploser. Vous savez, comme une cocotte minute. Mes épaules remontent, je suis crispée, prête à laisser sortir la pression sans prendre le moindre moment de recul. Et là, ça peut vite virer au drame à la maison… Alors, lorsque Egalipère m’a parlé de la cohérence cardiaque comme moyen de gérer le stress, j’ai eu envie d’en savoir plus. J’ai donc pris rendez-vous avec une thérapeute pour une séance d’où je suis sortie détendue, zen… Vous voulez en savoir plus ? Allez, je vous explique.

LE PRINCIPE DE LA COHERENCE CARDIAQUE

Pour comprendre le principe, je reprends le schémas qui m’a été remis par la thérapeute que j’ai rencontrée. Notre cerveau a une influence sur notre rythme cardiaque. Lorsqu’on a peur, par exemple, notre rythme cardiaque s’accélère et notre respiration aussi. Quand on est calme et détendu.e, notre respiration est plus lente et plus profonde.

La cohérence cardiaque - système nerveux autonome

Le système sympathique

Attention au faux-ami. Le système sympathique est celui qui est activé en situation de stress, de combat, de fuite. Notre rythme cardiaque est rapide, la respiration s’accélère et la pression artérielle augmente. Nous inspirons davantage que nous n’expirons. Les émotions qui peuvent induire l’activation de ce système sont la peur, la colère,  le dégoût, la joie, la surprise.

Le système parasympathique

A l’inverse, quand on se sent détendu.e, reposé.e, en phase de restauration, nous activons le système parasympathique. Notre rythme cardiaque baisse, notre respiration est plus lente et notre pression artérielle diminue.

Comme les hormones libérées ne sont pas les mêmes lors de l’inspiration ou de l’expiration. Et comme la vitesse de notre respiration est directement liée à celle de nos battements cardiaque, vous comprendrez comment elle peut avoir une influence sur le stress et l’anxiété.

Illustrateur-trice inconnu-e

DÉROULÉ DE LA SÉANCE 

Après cette phase de théorie sur la cohérence cardiaque vient la pratique.

Première étape : diagnostic respiratoire

La thérapeute pose un capteur relié à un ordinateur sur mon doigt et lance un programme. Elle me demande de respirer “normalement” pendant 5 minutes. La machine enregistre ma fréquence respiratoire.

A la fin de ces 5 minutes, la thérapeute analyse ma courbe. Là, j’étais un peu détendue mais elle a mis en évidence une respiration courte, comme si je bloquais l’inspiration et l’expiration à un niveau minimum. Et donc, comme j’inspire plus que je n’expire, c’est souvent mon système sympathique qui s’active. Rappel, sympathique = faux ami donc stress, anxiété…

Deuxième étape : inspirez – expirez…

Toujours reliée au programme, elle me montre cette fois une animation. Cela ressemble à une balle dans une tuyau ou une éprouvette. L’objectif est de suivre le rythme de la balle avec ma respiration. Lorsque la balle monte, j’inspire. Lorsqu’elle descend, j’expire.

Facile ? Pas tant que ça ! Sur mes premières inspirations, j’ai eu l’impression de devoir me forcer à gonfler mon ventre pour absorber plus d’air que d’habitude. Idem sur l’expiration, comme si je devais faire sortir une quantité incroyable d’air de mes poumons.

Mais, petit à petit, j’ai réussi à trouver le rythme et à le suivre. Au bout des 5 minutes, je me sentais un peu “vidée” mais sereine.

anonymat - bulle - coucher de soleil

Crédit Photo : @Nana Cam Photo

LES EFFETS DE LA COHÉRENCE CARDIAQUE

Je peux dire que l’effet sur moi a été immédiat. La thérapeute m’a expliqué que 5 minutes d’exercice de cohérence cardiaque ont un effet pendant plusieurs heures. C’est pourquoi elle recommande de les pratiquer 5 minutes 3 fois par jour.

Lorsqu’on arrive à maîtriser sa respiration et donc, son rythme cardiaque, cela peut avoir des effets sur :

  • la gestion du stress et l’anxiété
  • les insomnies
  • la prise de poids (si vous connaissez les pulsions alimentaires, avant d’ouvrir vos placards, pratiquer la cohérence cardiaque)
  • la concentration et l’attention
  • les sensations de bien-être et de calme

COMMENT PRATIQUER LA COHÉRENCE CARDIAQUE

Comme la thérapeute me l’a recommandé, il faudrait réaliser 3 séances de 5 minutes tous les jours. Ainsi, une fois que la pratique est régulière, on peut effectuer une séance express en cas de situation de stress ou pulsion alimentaire par exemple.

Avant de pratiquer la cohérence cardiaque, il faut se mettre dans un endroit plutôt calme. Assis.e, les jambes légèrement écartés, le ventre ne doit pas être entravé par des vêtements trop serrés.

On inspire par le nez pendant 4 secondes (dans mon cas c’est 4 secondes mais pour d’autres ça sera 6 secondes). On expire par la bouche pendant 6 secondes. L’exercice se pratique sur une durée de 5 minutes.

En cas d’insomnie, on peut ajouter une séance de cohérence cardiaque au moment du coucher.

Lorsque vous avez besoin de vous calmer de manière rapide, vous pourrez faire l’exercice pendant 1 minutes. Mais il ne sera efficace que si vous pratiquez la cohérence cardiaque de manière régulière.

DES APPLICATIONS ET VIDEOS POUR VOUS AIDER

Si l’idée de compter les secondes dans votre tête vous perturbe, sachez qu’il existe des applications pour les smartphones. Certaines sont gratuites (Respirelax) et d’autres payantes (Respiroguide Pro). Il doit en exister d’autres mais je ne les ai pas cherchées…

Vous trouverez également sur le net de nombreuses vidéos comme celles-ci :

Source Florence Servan-Schreiber

MON AVIS SUR LA COHÉRENCE CARDIAQUE

Je n’avais pas conscience de l’importance de la respiration sur mon rythme cardiaque, ni des mécanismes en action. En revanche, pour m’être exercée un peu à la méditation, je savais que la respiration pouvait réussir à m’apaiser. Encore fallait-il avoir la bonne fréquence et une pratique régulière.

Je suis sortie de cette séance avec l’impression d’être vidée, épuisée mais bien et surtout très détendue.

Hélas, je ne pratique pas de manière aussi régulière les exercices que ce qu’elle m’a conseillé. J’arrive bien à m’isoler pendant ma pause déjeuner au boulot pour le faire mais moins le matin ou le soir. En revanche, au moment du coucher, lorsque je suis allongée, je pratique “la vague”. J’inspire pendant 3 secondes, je bloque ma respiration 1 seconde, j’expire 3 secondes. Un peu comme les rythmes d’une vague qui vient s’écraser sur la plage et se retire. L’image mentale de la vague m’aide bien à me relaxer aussi 

Freedom

Photo @Egalimère

Voilà ce que je peux vous en dire. Si vous avez des questions, n’hésitez pas. Les explications ne sont peut-être pas assez claires alors je modifierai l’article au fur et à mesure de vos retours. 

 

Cet article vous donne envie de réagir, laissez un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

%d blogueurs aiment cette page :